Langsung ke konten utama

Training for Half Marathon Dashboard

Training Log — Weekly Dashboard
Training Log · Jakarta
26.8KM
3h 11m ran
THIS WEEK (Jul 20–26) · 4 RUNS LOGGED · IN PROGRESS
Goal race: Pocari Sweat Half Marathon Bandung · target 2:15:00 (6:24/km)
Week 6 of 14 · 62 days to race
Widi Nugraha
Widi Nugraha
6
of 14 Weeks
CG
Coach Greg
Extremely Confident
Coach Greg: exceeding plan expectations — may be capable of a more ambitious goal than 2:15:00
9-week avg mileage
34.3 km
4h 01m / week
per week, May 4–Jul 5
Last week
32.3 km
3h 44m ran
Week 5, Jul 13–19 · 5 runs
Shoe rotation
Novablast 5 · 532 km
Evo SL · 488 km
Magic Speed 4 · 133 km
Evo SL AMG · 63 km
Season bests
5K · 27:26
10K · 57:19
HM · 2:19:29
5K/10K @ Bandoeng 10K, May 17 · HM @ Jakim, Jun 14
Week 6 Schedule
Completed Next up Upcoming Rest
MON20
Rest Day
TUE21
Easy Run
6.86 km · 49:44 · 7:17/km avg, 7/9 laps in band (target 7:01–7:38) · HR 137 avg / 145 max · decoupling 5.2% — flat route, genuine mild drift, best band discipline in weeks
Done
WED22
Progression Run
5.89 km · 40:05 (planned 40:00) · easy 20′ 7:13/km avg, in band · tempo 10′ 5:48/km avg, dead-center of 5:47–5:59 target · HR 139 avg / 159 max, power ~300W both tempo halves — both flags from last week fixed
Done
THU23
Easy Run
6.90 km · 50:00 · 7:15/km avg, 9/9 laps in band — first 100% band run this block · HR 139 avg / 146 max · decoupling 3.3% despite 108m of climbing · best easy run of the season
Done
FRI24
Speed Repeats
7.19 km · 51:04 (planned 51:00) · Set 1 (6×1:00 @ 5:40–5:53) raw avg 5:42, GAP 5:22 — net-uphill terrain made it harder than it looked · Set 2 (6×0:30 @ 5:03–5:16) raw & GAP both ~5:02–5:03, on target · HR 140 avg / 156 max · 118m climbing, Magic Speed 4
Done
SAT25
Rest Day
SUN26
Long Easy Run
Warm-up 5:00 → 1:20:00 easy (10.90 km @ 7:01–7:38/km) → +15:00 optional (2.00 km) → Cool-down 5:00 · up to 1h 45m
Upcoming
Recovery Watch · Jul 22–24
Jul 21→22
53 /100
7h45m · HRV 35ms · RHR 53
Jul 22→23
67 /100
6h34m · HRV 30ms · RHR 55
Jul 23→24
65 /100
6h55m · HRV 25ms · RHR 58
A modest, unremarkable softening the night before speed repeats — HRV down 5ms, RHR up 3 bpm, sleep score stable (67→65). Nothing concerning, and today's hard session (RE 19, the week's biggest single load) landed on reasonable recovery. Sunday's long run is the last chance this week to move the fitness needle — worth a good night's sleep tonight and tomorrow (rest day) to arrive fresh.
Weekly Distance
Training Race week Recovery In progress
Weekly Average Pace
Fitness / Fatigue / Form — All Activities
Fitness (CTL) Fatigue (ATL) Form (TSB) Race
Overnight HRV — Last 28 Days
Overnight 7-day avg Baseline 26–34ms
Resting Heart Rate — Last 28 Days
Daily RHR 7-day avg
Season Recap · Since Jan 1
Total Distance
846 km
30 weeks
Total Time
90h
on feet
HMs Raced
2
Bandung → Jakim
HM Improvement
−17:47
2:37 → 2:19
Strength
2
sessions logged
Feb 8 — Bandung HM (2:37:16) opened the season. A dip in volume through Feb–Mar lines up with post-race taper and Ramadan-adjusted training, before rebuilding through April into the Jakim HM (Jun 14, 2:19:29) and now the Pocari Sweat block. Fitness/Fatigue/Form now reflects all activities — running, walking, cycling and strength — via total Relative Effort.
DATA: STRAVA · JAN 01 – JUL 24 2026

Komentar

Posting Komentar

Postingan populer dari blog ini

Nominasi Pokestop di Pokemon GO (Indonesia)

Pokestop Bagi teman-teman yang memainkan permainan Pokemon GO, sebuah Game yang diluncurkan oleh Niantic pada tahun 2016 ini, tentunya keberadaan Pokestop (dan juga Gym) di sekitar lokasi kita beraktivitas sangat dibutuhkan. Karena dari Pokestop ini kita bisa menemukan Pokemon yang akan muncul di sekitar Pokestop. Selain itu, dengan memutar pokestop kita bisa mendapatkan Item, Research Task, juga XP yang tentunya semua nya bermanfaat untuk progress dari akun yang kita mainkan di Pokemon GO. Ilustrasi Pokestop (sumber: Pokemongolive.com ) Nah, darimanakah Pokestop itu berasal? Sejak 2016 jalannya adalah hanya dari nominasi portal di Ingress, sebuah game lain yang dikeluarkan oleh Niantic. Beberapa teman saya bahkan memainkan juga Ingress agar bisa menominasikan Pokestop di wilayah sekitarnya. Namun tentunya itu tidak mudah karena akun Ingress yang dimainkan minimal harus mencapai Level 10. Tentunya bagi pemain Pokemon GO yang hanya tertarik dengan dunia Pokemon akan sulit bermai...
288 komentar
Baca selengkapnya

Niantic Wayfarer: Review nominasi pokestop (Wayspot) - Indonesia

Wayfarer? Seperti yang diketahui, trainer Pokemon GO di Indonesia sudah mulai bisa menominasikan suatu objek untuk menjadi pokestop/gym yang sudah saya bahas di artikel sebelumnya. Nah, selama ini yang menentukan nominasi tersebut layak atau tidaknya adalah lewat proses review dengan platform Operation Portal Recon dari game pertama Niantic yaitu Ingress. Agent Ingress yang bisa melakukan review adalah yang sudah mencapai level 12 dan sudah melakukan test. Sampai akhirnya Niantic menciptakan platform baru bernama Wayfarer unuk memberikan akses bertahap juga pada trainer Pokemon GO untuk ikut mereview nominasi portal/pokestop yang kini diseragamkan disebut Wayspot. Nah sampai bulan Oktober 2019, akses ke Wayfarer ini masih baru bisa diakses oleh Agent Niantic yang sebelumnya bisa mengakses OPR (level 12 ke atas untuk review, dan level 10 hanya untuk nomination management), dan secara bertahap diberikan kepada sebagian trainer level 40 Pokemon GO di Jerman dan beberapa negara lain secar...
193 komentar
Baca selengkapnya

Panduan Pembuatan Exraid Gym Pokemon GO Indonesia (Step by Step)

Pada  post sebelumnya , kita sudah bisa membuat pokestop dan gym di lokasi yang diinginkan dengan syarat agar bisa menominasikan adalah trainer level 40 di Pokemon Go atau jika bermain Ingress, harus mencapai level 10. Dari postingan tersebut, kita telah mengenal S2 Cells dan tools IITC untuk membantu penempatan titik nominasi agar nominasi kita live sebagai pokestop ./ gym di game Pokemon GO. Begitupun proses review dan manajemen nominasi kini bisa diakses lewat  wayfarer  oleh trainer level 40 Pokemon Go setelah sebelumnya hanya bisa diakses agent Ingress level 12 ke atas, juga telah  saya bahas pada postingan kedua . Hal yang belum dibahas secara spesifik dari kedua post sebelumnya di blog saya tersebut adalah Exraid Gym .   Salah satu Exraid Gym baru di Bandung yang dibuat dari Nominasi Baru Nah sebagai  penggemar game Pokemon GO, tentunya familiar dengan istilah Exraid Gym  atau Gym yang bisa memberikan undangan khusus dengan waktu ...
7 komentar
Baca selengkapnya